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Schulstart: Was gehört in die Jausenbox?

Die Sommerferien sind vorbei, der Schulalltag beginnt wieder und damit stellt sich für viele Eltern die Frage: Was kommt täglich in die Jausenbox?

Als Diätologin werde ich oft gefragt, wie die perfekte Schuljause aussehen soll: Eine ausgewogene Schuljause muss weder perfekt noch aufwendig sein. Sie soll den Kindern Energie für den Vormittag liefern und dabei helfen Konzentration und Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

 

Die 4 Bausteine einer ausgewogenen Jausenbox

Die Fachgesellschaften aus Österreich und Deutschland empfehlen, die Schuljause aus vier Bausteinen zusammenzustellen:

1. Komplexe Kohlenhydrate als Energielieferanten & Sattmacher

Vollkornbrot, Vollkornweckerl, Knäckebrot oder ungesüßtes Müsli liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die länger satt machen. Ebenso sorgen sie für eine gleichmäßigere Energieversorgung als Weißmehlprodukte. Das heißt aber nicht, dass Semmel und Weißbrot verboten sind, sie dürfen natürlich vorkommen, sollen aber nicht die Regel sein.

2. Eiweißlieferanten fürs Wachstum

Naturjoghurt, Topfen, Hüttenkäse, Käse, Ei, Hummus oder andere Hülsenfrüchteaufstriche tragen zu einer guten Sättigung bei und liefern wichtige Nährstoffe für das Wachstum und die Entwicklung.

Milchsnacks, Milchriegel oder stark gesüßte Trinkjoghurts enthalten oft viel Zucker und zählen daher nicht zur optimalen Jause.

3. Obst und Gemüse für Vitamine

Obst und Gemüse sollten möglichst täglich Bestandteil der Jause sein. Besonders beliebt sind: Apfelschnitze, Trauben, Beeren, Paprikastreifen, Gurkensticks, Karottensticks und Cocktailtomaten. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Viele Kinder essen Obst und Gemüse lieber, wenn es bereits mundgerecht vorbereitet ist.

4. Das richtige Getränk

Die beste Wahl bleibt Wasser, das am besten schon ab der ersten Schulstunde griffbereit auf dem Tisch steht. Auch milde, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees eignen sich gut. Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Eistee oder Energy-Drinks gehören nicht in die Schultasche. Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel führt zu Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen.

 

Und was ist mit Wurst?

Viele klassische Jausenbrote werden mit Wurst belegt. Grundsätzlich können Wurstwaren gelegentlich Teil einer ausgewogenen Jause sein. Da verarbeitete Fleischprodukte häufig mehr Salz, gesättigte Fettsäuren und Zusatzstoffe enthalten, empfehlen Ernährungsgesellschaften einen maßvollen Verzehr. Wenn Wurst verwendet wird, sind fettärmere Varianten wie Schinken oder Geflügelaufschnitt meist die günstigere Wahl.

 

Die Nuss – ein Muss?

Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren, die für den Körper bedeutend sind und können daher in moderaten Mengen (1 – 2 Esslöffel) täglich konsumiert werden. Zu beachten ist, dass ungesalzene unverarbeitete Nüsse und Samen verwendet werden.

Jausenbox-Ideen für den Schulalltag

Zu allen Varianten passt am besten eine Trinkflasche mit frischem Leitungswasser.

Der Klassiker: Vollkornbrot mit Topfen-Kräuter-Aufstrich, dazu Paprikastreifen und Apfelspalten.

Gefüllte Pita: Vollkorn-Pita gefüllt mit Käse, Kirschtomaten und Weintrauben.

Müsli im Glas: Naturjoghurt mit Haferflocken, frischen Beeren und einer Handvoll Nüsse in einem dichten Glas.

Gemüsesticks mit Hummus: Gemüsesticks mit Hummus, Vollkorncracker, Birnenschnitze.

 

Mein Tipp als Diätologin

Perfekt gefüllte Jausenboxen aus den sozialen Medien müssen nicht das Vorbild sein. Entscheidend ist, dass die Jause regelmäßig gegessen wird. Kinder nehmen gesunde Lebensmittel oft besser an, wenn sie bei der Auswahl mitentscheiden dürfen. Bereits kleine Veränderungen, wie der Austausch von Weißbrot gegen Vollkornbrot oder das Hinzufügen von Gemüse zur Jausenbox, können langfristig einen positiven Effekt auf die Ernährungsgewohnheiten haben.

 

Quellen

• AGES & ÖGE. (2024). Österreichische Ernährungsempfehlungen.
  https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/ernaehrungsempfehlungen/oesterreichische-ernaehrungsempfehlungen [ages.at]
• Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. (2024). Österreichische Ernährungsempfehlungen.
  https://www.sozialministerium.gv.at/Themen/Gesundheit/Ernährung/Österreichische-Ernährungsempfehlungen-NEU.html
• Richtig essen von Anfang an! (o. J.). Ernährung für 4- bis 10-jährige Kinder.
  https://www.richtigessenvonanfangan.at/
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). (o. J.). Fisch, Fleisch, Wurst und Eier.
  https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/fleisch-wurst-fisch-und-eier.de