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Mit den steigenden Temperaturen im Sommer erhöhen sich auch die Anforderungen an unseren Körper. Um die Körpertemperatur stabil zu halten, kühlt sich unser Körper durch Schwitzen ab und verliert dabei wertvolle Flüssigkeit. Trinkt man zu wenig, zeigt sich das durch Kopfschmerzen, eine verminderte Konzentrationsfähigkeit beim Lernen und Arbeiten, verminderte Leistungsfähigkeit beim Sport, reduzierte Kraft und eine erhöhte Körpertemperatur.

 

Wie viel Flüssigkeit sollte man zuführen?

Ein auftretendes Durstgefühl ist schon ein Zeichen von einem zu hohen Flüssigkeitsverlust. Daher sollte nicht erst bei Durst getrunken werden. Eine regelmäßige, über den Tag verteilte Flüssigkeitszufuhr die wirksamste Methode um eine Dehydratation (=Austrocknung) vorzubeugen.

Tipp für den Alltag: Trinke gleich am Morgen ein Glas Wasser, je ein weiteres zu den Mahlzeiten und verteile den Rest auf die Zeit dazwischen.

Generell gilt für die tägliche Basis: Gemäß den D-A-CH-Richtwerten rechnet man für den Gesamtflüssigkeitsbedarf eines Erwachsenden das Körpergewicht mal 35 ml. Das sind bei einer 70 kg schweren Person 2450 ml. Unabhängig vom Körpergewicht gilt als Faustregel: Davon entfällt etwa ein Drittel auf die Flüssigkeit, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Die restlichen zwei Drittel sollten durch geeignete Getränke zugeführt werden. Bei Hitze, kalter trockener Luft, intensiver körperlicher Arbeit und Sport steigt der Flüssigkeitsbedarf jedoch deutlich an.

 

Flüssigkeitsmangel erkennen: Die wichtigsten Zusammenhänge

1. Durst oder Hunger?

Wenn dem Körper Flüssigkeit fehlt, äußert sich das nicht immer durch ein klares Durstgefühl. Häufig wird das Signal vom Gehirn missverstanden und als Appetit oder Heißhunger interpretiert – besonders auf Süßes oder Salziges. Bevor man bei Hitze zum Snack greift, lohnt sich oft der Griff zum Wasserglas. Wer ausreichend trinkt, unterstützt damit aktiv seine natürliche Sättigungsregulation.

2. Konzentration und Energielevel

Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel von nur einem bis zwei Prozent des Körpergewichts verringert die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Typische Symptome im Sommer wie Nachmittagsmüdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsstörungen im Büro sind häufig die direkte Folge einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr. Wasser sorgt dafür, dass das Blut flüssig bleibt und das Gehirn optimal mit Sauerstoff versorgt wird.

Vorsicht bei eiskalten Getränken: Auch wenn die Verlockung groß ist: Sehr kalte Flüssigkeiten mit vielen Eiswürfeln können im Magen zu Krämpfen führen. Der Körper muss zudem viel Energie aufwenden, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen. Zimmertemperierte oder lauwarme Getränke sind wesentlich verträglicher und gleichen das Flüssigkeitsdefizit effektiver aus.

 

Geeignete Getränke für den Alltag

Die Hauptaufgabe der Getränke ist es den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Die Basis der Flüssigkeitszufuhr sollte immer kalorienfrei und zahnschonend sein:

  • Wasser: Trink-, Quell-, Mineral- und Tafelwasser
  • Infused Water: Eine hervorragende Abwechslung zu purem Wasser. Hierfür werden einfach Gurkenscheiben, frische Kräuter (wie Minze oder Melisse), oder Obst in die Wasserkaraffe gegeben. Das sorgt für einen feinen Geschmack, ganz ohne Zucker oder künstliche Süßstoffe. Probieren Sie im Sommer doch mal diese erfrischenden Kombinationen (einfach in eine 1-Liter-Karaffe mit Leitungswasser geben und ca. 30 Minuten ziehen lassen):
    • Der Klassiker: 4 Gurkenscheiben + 2 Stängel frische Minze
    • Der Fruchtige: Eine Handvoll frische Himbeeren + 2 Scheiben Bio-Zitrone
    • Der Belebende: 3 Scheiben Bio-Limette + 1 kleiner Zweig Rosmarin
  • Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees: Lauwarme Tees (z. B. Pfefferminze oder Waldbeeren) sind im Sommer thermisch gesehen besonders erfrischend.
  • Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees: Lauwarme Tees (z. B. Pfefferminze oder Waldbeeren) sind im Sommer thermisch gesehen besonders erfrischend.
  • Stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte: Empfehlenswert ist ein Mischverhältnis von 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser. Wegen des Fruchtzuckergehalts sollten sie jedoch nur in geringen Mengen eingesetzt werden und Wasser nicht komplett ersetzen.

Fazit

Eine strukturierte und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist im Sommer unverzichtbar. Wer lernt regelmäßig zu trinken, kommt deutlich entspannter durch die heißen Tage.

 

Sie finden einfach keine Routine beim Trinken oder Kämpfen im Sommer mit Kreislauftiefs?

Als Diätologin unterstütze ich Sie dabei, Ihre Ernährung und Ihr Trinkverhalten perfekt auf Ihren Alltag und sowie auf Ihre gesundheitlichen und sportlichen Ziele abzustimmen. Gemeinsam entwickeln wir Strategien, die Ihre Leistungsfähigkeit sichern und die Regeneration nach dem Training verbessern. Ich freue mich darauf Sie dabei zu unterstützen.

 

Quellen:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, & Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (2025). Wasser. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA-Journal, 8(3), 1459.
  • Köhnke K. (2011). Der Wasserhaushalt und die ernährungsphysiologische Bedeutung von Wasser und Getränken. Ernährungs Umschau 2: S. 88-95.
  • Pires, W. et al. (2017). Gastrointestinal barriers, skin blood flow, and heat stress. In: American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology.
  • Leitsätze für Erfrischungsgetränke. Neufassung vom 27. November 2002 (Banz. Nr. 62 vom 29. März 2003, GMBI. Nr. 18, S. 383 vom 15. April 2003)